집에서 하기 좋은 운동 3가지, 어렵지 않아요!

코로나19 이후로 '홈트'가 대세가 되었죠. 헬스장에 갈 시간은 없고, 운동은 해야겠고... 막상 시작하려니 어떤 운동부터 해야 할지 막막할 때가 많습니다. 하지만 걱정 마세요. 거창한 장비나 넓은 공간이 없어도, 집에서 쉽고 효과적으로 할 수 있는 운동들이 있습니다. 오늘은 제가 평소에 즐겨 하는, 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 세 가지 운동을 소개해 드릴게요.

1. 전신 근력과 유산소를 동시에, '버피 테스트'

버피 테스트는 '악마의 운동'이라고 불릴 만큼 힘들기로 유명하지만, 그만큼 효과는 확실합니다. 짧은 시간 안에 전신 근육을 사용하고 심박수를 끌어올려 체지방을 태우는 데 아주 효과적이죠. 처음에는 힘들겠지만, 몇 번 하다 보면 전신에 힘이 붙는 것을 느낄 수 있을 거예요.

운동 방법

1. 준비 자세: 편안하게 서서 시선은 정면을 향합니다.
2. 스쿼트 자세: 허리를 곧게 펴고 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취합니다. 이때 양손은 바닥을 짚습니다.
3. 플랭크 자세: 짚은 손으로 바닥을 지지하며 양 발을 뒤로 쭉 뻗어 플랭크 자세를 만듭니다. 몸이 일직선이 되도록 코어에 힘을 주세요.
4. 스쿼트 점프: 다시 양 발을 손 가까이 가져와 스쿼트 자세를 취하고, 그대로 힘차게 위로 뛰어오릅니다. 이때 손을 머리 위로 뻗어주면 더욱 좋습니다.

횟수: 10회씩 3세트. 처음에는 5회부터 시작해 천천히 횟수를 늘려가세요.

 

2. 코어와 엉덩이 근육을 강화하는 '브릿지'

브릿지는 허리에 부담이 적으면서 코어 근육과 엉덩이 근육을 탄탄하게 만들어주는 좋은 운동입니다. 특히 의자에 오래 앉아 있는 분들에게는 필수적인 운동이죠. 힙업 효과는 물론이고, 허리 통증 완화에도 도움이 됩니다.

운동 방법

1. 준비 자세: 바닥에 등을 대고 눕습니다. 양 무릎은 세우고 발은 엉덩이에서 한 뼘 정도 거리에 둡니다. 양팔은 손바닥이 바닥을 향하도록 몸 옆에 내려놓습니다.
2. 힙업 자세: 숨을 내쉬면서 엉덩이에 힘을 주고, 골반을 들어 올립니다. 이때 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
3. 자세 유지: 정점에서 3초 정도 엉덩이에 힘을 주고 자세를 유지합니다.
4. 돌아오기: 천천히 엉덩이를 바닥에 내립니다.

횟수: 15회씩 3세트. 정확한 자세로 천천히 반복하는 것이 중요합니다.

3. 유연성과 균형 감각을 키우는 '플랭크'

플랭크는 겉보기에는 가만히 있는 것처럼 보이지만, 전신 근육에 엄청난 힘을 요구하는 운동입니다. 특히 복부, 등, 어깨 근육을 한 번에 강화하여 탄탄한 코어를 만드는 데 효과적입니다. 자세만 정확히 잡으면 큰 부상 위험 없이 할 수 있습니다.

운동 방법

1. 준비 자세: 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 팔뚝을 바닥에 붙입니다. 몸을 들어 올려 발끝과 팔꿈치로 지탱합니다.
2. 자세 유지: 머리부터 발끝까지 몸이 일직선이 되도록 유지하는 것이 가장 중요합니다. 엉덩이가 너무 올라가거나 처지지 않게 주의하세요.
3. 호흡: 자세를 유지하는 동안 숨을 참지 말고, 천천히 깊게 호흡합니다.

시간: 30초씩 3세트. 처음에는 15초부터 시작해 조금씩 시간을 늘려가세요.